Cómo evitar el cáncer

Aunque la palabra «cáncer» puede dar miedo, hay muchas buenas noticias. Se calcula que el 40 % de todos los casos de cáncer —y casi la mitad de todas las muertes por cáncer en Estados Unidos— se pueden prevenir modificando aspectos sobre los que tenemos control. Eso es en lo que nos vamos a centrar hoy. Después de leer este artículo, quiero que te sientas empoderado, no abrumado. Las pequeñas decisiones inteligentes realmente marcan la diferencia.

¿Qué factores aumentan el riesgo de cáncer?

Empecemos por lo que sabemos. Hay ciertos comportamientos —ciertos hábitos— que están relacionados con un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Entre ellos se incluyen:

• Fumar o consumir tabaco

• Seguir una dieta poco saludable

• Falta de actividad física

• Exceso de peso

• El consumo de alcohol

A estos los llamamos «factores de riesgo modificables», es decir, son aspectos que podemos cambiar. A diferencia de los genes o la edad, con los que prácticamente no podemos hacer nada. Si no fuera así, yo sería más alto.

– Dejar de fumar

Si solo vas a recordar una cosa de lo que has leído hoy, que sea esta: dejar de fumar es lo más eficaz que puedes hacer para reducir el riesgo de padecer cáncer. De hecho, ¡dejar cualquier tipo de consumo de tabaco! El tabaco es responsable de entre el 25 % y el 30 % de todas las muertes por cáncer. No se trata solo del cáncer de pulmón, sino que también está relacionado con el cáncer de vejiga, de garganta, de boca y otros.  No te olvides del humo de segunda mano. Aunque tú no fumes, respirar el humo de otra persona de forma habitual también puede aumentar tu riesgo.

Si tú o alguien que conoces quiere dejar de fumar, hay ayuda disponible. El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos de EE. UU. recomienda opciones como:

• Parches o chicles de nicotina

• Medicamentos con receta, como el bupropión o la vareniclina

• : asesoramiento o grupos de apoyo. No tienes por qué reinventar la rueda. No tienes por qué hacerlo solo.

Nunca es demasiado tarde para dejarlo.

– Muévete más, siéntate menos

Sabemos que el ejercicio físico regular ayuda a prevenir varios tipos de cáncer, como el de colon, el de mama, el de endometrio y el de páncreas. ¿Cuánto es suficiente? Intenta fijarte como objetivo:

• 150 minutos de actividad moderada a la semana (como caminar a paso ligero), o

• 75 minutos de actividad intensa (como correr o nadar)

Son solo 30 minutos al día, cinco días a la semana. No hace falta que sea en el gimnasio: bailar, hacer senderismo, jugar un rato al pickleball o incluso trabajar en el jardín también cuentan. Mantenerte activo te ayuda además a mantener un peso saludable, lo que a su vez contribuye a la prevención del cáncer.

-Nuevas pruebas demuestran que el ejercicio es una herramienta eficaz para mejorar la supervivencia tras el tratamiento

Echemos un vistazo a un nuevo y prometedor estudio que demuestra lo beneficioso que puede ser el ejercicio, no solo para la prevención, sino también para mejorar la supervivencia de las personas que ya han padecido cáncer.

Un fascinante estudio publicado en julio de 2025 en la revista *New England Journal of Medicine* demuestra que un programa de ejercicio estructurado de tres años —iniciado tras completar la quimioterapia— puede prolongar significativamente la supervivencia de los pacientes con cáncer de colon. Se trató de un ensayo aleatorizado de fase III —el estándar de referencia en la investigación médica— llevado a cabo en 55 centros y seis países, en el que participaron 889 pacientes con cáncer de colon en estadio III o en estadio II de alto riesgo que habían completado la cirugía y la quimioterapia posoperatoria.  La mitad de los pacientes se inscribió en un programa de ejercicio estructurado; la otra mitad recibió únicamente material educativo sobre salud con consejos para llevar una vida saludable. El programa estructurado fue más que un simple estímulo: incluía apoyo conductual y orientación profesional. Los participantes se reunían periódicamente con un especialista (como un kinesiólogo o un fisioterapeuta): dos veces al mes durante el primer año y, posteriormente, una vez al mes durante los dos años siguientes.

El objetivo era aumentar la actividad física recreativa en al menos 10 MET-horas a la semana durante los primeros seis meses y mantener ese nivel durante tres años. (Por cierto, los MET son una forma de medir el gasto energético; por ejemplo, 10 MET-horas podrían equivaler a caminar a paso ligero entre 45 y 60 minutos, de 3 a 4 veces por semana).

¡Los resultados fueron impresionantes!

• La supervivencia sin enfermedad a los 5 años fue del 80,3 % en el grupo de ejercicio físico, frente al 73,9 % en el grupo que solo recibió formación: ¡una mejora absoluta del 6,4 %! (Estadísticamente, esto supone una mejora del 8 %: 36 personas más seguían con vida 5 años después)

• La razón de riesgo de recidiva, aparición de un nuevo cáncer o muerte fue de 0,72, lo que supone un riesgo un 28 % menor en el grupo que realizó ejercicio.

• : A los 8 años, la supervivencia global fue del 90,3 % entre las personas que hacían ejercicio, frente al 83,2 % del grupo de control. Esto supone una tasa de mortalidad significativamente menor.

• Los participantes del grupo de ejercicio también mostraron un mejor funcionamiento físico, según lo evaluado mediante pruebas de aptitud física y la calidad de vida declarada por ellos mismos.

Por qué es importante: de la investigación a la vida real

Este estudio es el primer ensayo clínico aleatorizado que demuestra que el ejercicio no solo es saludable, sino que, de hecho, mejora la supervivencia tras el tratamiento del cáncer de colon. Los expertos y las organizaciones afirman que los programas de ejercicio estructurados deberían convertirse en parte de la atención estándar para los supervivientes de cáncer de colon, y no en un complemento opcional.

-Come para prevenir

Ahora hablemos de uno de mis temas favoritos: la comida. Las decisiones que tomamos en cada comida pueden reducir —o aumentar— nuestro riesgo de padecer cáncer. Así es una dieta que ayuda a prevenir el cáncer:

• : gran variedad de frutas y verduras

• Cereales integrales, como el arroz integral y la avena

• Proteínas magras, como el pescado, las legumbres o las aves de corral Grasas saludables, como el aceite de oliva o los frutos secos

¿Y en qué deberíamos recortar?

• Carnes rojas y procesadas (como embutidos, carne picada, beicon o salchichas)

• Grasas saturadas (presentes en los alimentos fritos, los cortes de carne grasos y la mantequilla). Reducir a la mitad el consumo de mantequilla y carne picada puede disminuir significativamente la ingesta de grasas saturadas de un adulto medio, en un 20 % o un 30 % aproximadamente. Aquí tienes un enlace útil que te ayudará a evaluar esto. ¿Cuál es tu consumo diario recomendado de grasas saturadas? - Harvard Health 

• Azúcares añadidos (como los refrescos y los dulces)

No se trata de la perfección. Se trata de avanzar, poco a poco, paso a paso.

-Reconsiderar el consumo de alcohol

Hablemos de algo que sorprende a mucha gente: el alcohol aumenta el riesgo de padecer cáncer, incluso en pequeñas cantidades. Las investigaciones demuestran que el alcohol está relacionado con el cáncer de boca, garganta, hígado, mama y otros tipos. Entonces, ¿qué cantidad es segura? Según la Sociedad Americana contra el Cáncer y la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer, no existe un nivel seguro de consumo de alcohol en lo que respecta a la prevención del cáncer.

No quiero ser hipócrita. Como médico, intento predicar con el ejemplo. Pero disfruto de un martini todos los viernes después del trabajo y probablemente siempre lo haré. Recuerda que no debemos desanimarnos si no alcanzamos la perfección. Sin embargo, según las mejores pruebas médicas actuales, si te tomas en serio la prevención, reducir o eliminar el consumo de alcohol es una de las medidas más inteligentes que puedes tomar.

-Otras medidas de prevención inteligentes

Además de los cuatro grandes factores —el tabaquismo, la actividad física, la alimentación y el alcohol—, disponemos de algunas herramientas más eficaces:

• Protección solar: utiliza protector solar, lleva gorros y evita las camas solares para reducir el riesgo de cáncer de piel.

• Vacunas: La vacuna contra el VPH protege contra el virus que causa la mayoría de los cánceres de cuello uterino y algunos cánceres de garganta. Según los CDC, la incidencia de lesiones precancerosas en el cuello uterino ha disminuido en más de un 40 % en las mujeres vacunadas. De este modo, miles de mujeres han evitado desarrollar cáncer. …Esta es una buena respuesta para la próxima vez que oigas a alguien decir… «Los médicos solo buscan darte tratamientos, no una cura» Además, la vacuna contra la hepatitis B ayuda a prevenir el cáncer de hígado.

• Detección del cáncer: las pruebas periódicas salvan vidas. Si cumples los requisitos, asegúrate de someterte a pruebas de detección de:

• Cáncer de mama (mamografías)

• Cáncer de cuello uterino (citologías vaginales)

• Cáncer colorrectal (colonoscopia o análisis de heces)

• Cáncer de pulmón (tomografía computarizada de baja dosis para fumadores actuales y exfumadores)

• Cáncer de próstata (prueba del PSA… aunque en este caso no todos los médicos están de acuerdo).

Estas pruebas permiten detectar el cáncer en una fase temprana, cuando es más fácil de tratar, o incluso evitar que se desarrolle.

-Resumamos

Pongamos todo esto en perspectiva. ¿Qué puedes empezar a hacer hoy mismo para reducir tu riesgo de padecer cáncer?

1. No fumes y ayuda a otros a dejarlo.

2. Haz ejercicio con regularidad.

3. Come principalmente vegetales, cereales integrales y proteínas magras.

4. Limita o evita el consumo de alcohol.

5. Usa protector solar y evita las camas solares.

6. Mantente al día con las vacunas.

7. Realízate pruebas de detección del cáncer.

Aunque no todos los tipos de cáncer se pueden prevenir, ¡es alentador saber que tenemos la capacidad de reducir nuestros riesgos y mejorar nuestra calidad de vida en general!